Redução do consumo de Açúcares Simples
As recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) indicam que a ingestão de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10% da energia consumida diariamente, e sugere uma redução ainda maior, a menos de 5%.
Entende-se por açúcares simples “os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de fruta.”
O consumo excessivo de açúcares contribui para a formação de cáries dentárias, aumento de peso corporal (obesidade), e consequentemente, ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis associadas.
Atualmente, as crianças portuguesas aproximam o seu consumo de açúcar aos 25% da sua energia ingerida diariamente, 5 vezes acima dos valores ideais. Segundo a APCOI (Associação Portuguessa de Combate à Obesidade Infantil), em Portugal, uma em cada três crianças tem obesidade. Estudos mostram um consumo excessivo e frequente de fast-food, doces e refrigerantes, associados a uma baixa ingestão diária de água, frutas e legumes e, baixa actividade física.
A ingestão elevada de açúcares nas crianças, mesmo que não se traduza em excesso de peso não significa que pode consumir mais. A prevalência de alterações metabólicas nas crianças é cada vez maior: diabetes, hipertensão, alteração de colesterol e triglicéridos no sangue, não doem, mas estão lá. Portanto, é importante manter um cuidado continuado na nossa alimentação.
De forma a ter uma alimentação mais cuidada, seja para crianças ou adultos, é importante saber identificar os açúcares presentes nos alimentos e como introduzir ou retirá-los da sua alimentação. Tenha em atenção os seguintes aspetos:
– Os açúcares simples podem ter várias designações, pelo que deve ter atenção aos rótulos e lista de ingredientes dos produtos alimentícios;
– São açúcares: a glicose, glucose, sacarose, maltose, frutose, lactose, dextrose, maltodextrinas, xapores de açúcar, agave, milho e arroz, açúcar mascavado, melaço e mel;
– Privilegie alimentos frescos como fruta, legumes e pão fresco, em detrimentos de alimentos embalados (por exemplo, fruta cristalizada, néctares de fruta ou pão de forma, cereais e bolachas);
– Prefira leite, iogurtes ou bebidas vegetais, sem adição de açúcar;
– Evite chocolates, bolos, gomas, rebuçados, refrigerantes e todos o tipo de alimentos processados;
– Diminua gradualmente o açúcar adicionado ao chá, leite e café, de forma a habituar-se ao sabor natural dos alimentos;
– Prefira alimentos que em 100g de produto tenham até 5g de açúcares – nos rótulos, referidos como açúcares, no teor de hidratos de carbono.
Para além do cuidado necessário com os alimentos facilmente detetados como sendo ricos em açúcares simples, é igualmente importante controlar a ingestão de alimentos saudáveis, naturalmente constituídos por açúcares simples, como a fruta.
A fruta é constituída por água, vitaminas, minerais, fibra e frutose e, recomenda-se a ingestão de duas a três peças de fruta, diariamente. No entanto, devem ser consumidas, preferencialmente, por inteiro, de forma a garantir a ingestão de todos os benefícios nutricionais deste alimento.
Por exemplo, o sumo de laranja natural, tido como saudável, é uma fonte rica de açúcares simples. Ao espremer a laranja, perdemos vários nutrientes presentes na fruta e o teor de fibra reduz significativamente, tornando o açúcar mais biodisponível e facilitando a sua absorção por parte do organismo. Para além de que, para fazer um sumo de laranja natural, necessita de duas a três laranjas – consome duas a três vezes mais açúcar.
O mesmo se verifica com smoothies e sumos de frutas variadas. Uma forma de introduzir estes sumos no seu dia-a-dia é, por exemplo, juntar vegetais e fruta (aipo, espinafres e abacaxi; cenoura e laranja; pêra e beterraba) e a água necessária para obter a consistência que deseja.
Também os lacticínios são naturalmente constituídos por açúcares simples, pelo que não se deve adicionar o tradicional açúcar de mesa, cacau ou qualquer outro adoçante natural, que aumentam drasticamente o total de açúcares simples presentes. Quanto aos iogurtes, prefira os naturais ou de aromas e evite os de pedaços e/ ou cereais.
Fontes:
Organização Mundial de Saúde (World Health Organization, Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015, World Health Organization
Ministério da Saúde, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, and IP, Childhood Obesity Surveillance Initiative: COSI Portugal 2013 / Ana Isabel Rito (Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge), Pedro Graça (Direção-Geral da Saúde). 2015, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, IP: Lisboa.
Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional da Promoção da Alimentação Saudável – Orientações Programáticas. 2012, Direção-Geral da Saúde: Lisboa
Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional da Promoção da Alimentação Saudável – Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação, 2016, Direção-Geral da Saúde: Lisboa