Desporto e nutrição no inverno

Treinar no inverno pode ser agradável e estimulante: temperaturas mais baixas, menos calor e muitas atividades típicas da estação, como esqui, corrida ou ciclismo. No entanto, o frio e a menor exposição ao sol exigem um pouco mais de atenção, tanto para manter as defesas imunológicas quanto para garantir energia e recuperação adequadas. Uma alimentação correta, juntamente com uma boa hidratação, torna-se, portanto, uma aliada fundamental para enfrentar da melhor forma os treinos e o desempenho no inverno.

Alimentação e defesas nos meses frios

O inverno é uma época perfeita para praticar desporto ao ar livre sem o peso do calor, mas também é a estação em que aumentam as constipações e gripes, com possíveis efeitos no aparelho respiratório. Por isso, à mesa, é importante adotar uma alimentação equilibrada que contribua para o normal funcionamento do sistema imunitário, não só nesta época mas durante todo o ano.

Os citrinos, ricos em vitamina C, devem ser incluídos regularmente na alimentação, já que esta vitamina contribui para o normal funcionamento das defesas do organismo. Devem ser consumidos preferencialmente sob a forma de fruta fresca, integrados num padrão alimentar variado.

Os vegetais da estação são igualmente importantes, pois fornecem vitaminas, minerais e outros compostos bioativos relevantes para quem pratica desporto. Entre os minerais, o magnésio desempenha um papel fundamental na função muscular e no metabolismo energético. Pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes (como espinafre, acelga e alcachofra), em frutos secos — como amêndoas, nozes, pistácios, avelãs e cajus — e em leguminosas, como feijão e lentilhas.

Vitamina D e força muscular

A vitamina D, frequentemente associada à saúde óssea, também contribui para a manutenção da função muscular normal e para o normal funcionamento do sistema imunitário. No inverno, a sua produção através da pele tende a diminuir, uma vez que a exposição solar é reduzida e a pele permanece mais tempo coberta. Por isso, é importante garantir uma ingestão adequada através da alimentação — e, quando necessário, segundo orientação profissional, através de suplementação.

As principais fontes alimentares de vitamina D são os peixes gordos e os seus óleos (como salmão, cavala, sardinha e truta), os ovos — especialmente a gema — e alguns alimentos fortificados, como certos leites e produtos lácteos.

Hidratos de carbono e proteínas: como consumi-los

Os hidratos de carbono são um componente central de uma alimentação equilibrada e assumem particular importância para quem pratica atividade física regularmente. A evidência científica indica que, em desportos de resistência com duração superior a 90 minutos, uma ingestão adequada de hidratos de carbono nos dias que antecedem o treino ou a competição pode aumentar as reservas de glicogénio muscular e hepático, otimizando a disponibilidade energética.

A escolha do tipo de hidratos de carbono deve ser ajustada ao momento do exercício. Em alguns contextos, optar por fontes com baixo a moderado índice glicémico pode favorecer uma libertação mais gradual de energia e contribuir para uma melhor gestão metabólica durante esforços prolongados.

Após o exercício, a ingestão adequada de proteínas e hidratos de carbono é importante para apoiar os processos de reparação e síntese muscular, particularmente relevantes após esforços intensos ou prolongados.

Hidratação: não só no verão

Mesmo com temperaturas baixas, manter um bom equilíbrio hídrico é essencial. A ingestão regular de água permite repor os líquidos perdidos durante o exercício, sem o aporte adicional de açúcares presente em algumas bebidas desportivas.

Durante o exercício, é aconselhável beber em intervalos regulares, sem esperar pela sensação de sede, uma vez que esta já pode indicar um estado inicial de desidratação. A água com gás pode ser consumida de acordo com a tolerância individual, mas não apresenta vantagens específicas ao nível do desempenho ou da recuperação muscular.

Nos meses de inverno, uma alimentação variada e equilibrada, associada a uma hidratação adequada, constitui a base para treinar de forma consistente e manter um bom estado de saúde. Quando o esforço é intenso ou prolongado, um planeamento nutricional ajustado às necessidades individuais torna-se ainda mais relevante para sustentar o metabolismo energético e otimizar o rendimento desportivo.

Artigo revisto por Joana Estrabocha