O Consumo de Açúcar

Atualmente, as crianças portuguesas aproximam o seu consumo de açúcar aos 25% da sua energia ingerida diariamente, 5 vezes acima dos valores ideais.

Redução do consumo de Açúcares Simples

As recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) indicam que a ingestão de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10% da energia consumida diariamente, e sugere uma redução ainda maior, a menos de 5%.

Entende-se por açúcares simples “os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de fruta.”

O consumo excessivo de açúcares contribui para a formação de cáries dentárias, aumento de peso corporal (obesidade), e consequentemente, ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis associadas.

Atualmente, as crianças portuguesas aproximam o seu consumo de açúcar aos 25% da sua energia ingerida diariamente, 5 vezes acima dos valores ideais. Segundo a APCOI (Associação Portuguesa de Combate à Obesidade Infantil), em Portugal, uma em cada três crianças tem obesidade. Estudos mostram um consumo excessivo e frequente de fast-food, doces e refrigerantes, associados a uma baixa ingestão diária de água, frutas e legumes e, baixa atividade física.

A ingestão elevada de açúcares nas crianças, mesmo que não se traduza em excesso de peso não significa que pode consumir mais. A prevalência de alterações metabólicas nas crianças é cada vez maior: diabetes, hipertensão, alteração de colesterol e triglicéridos no sangue, não doem, mas estão lá. Portanto, é importante manter um cuidado continuado na nossa alimentação.

De forma a ter uma alimentação mais cuidada, seja para crianças ou adultos, é importante saber identificar os açúcares presentes nos alimentos e como introduzir ou retirá-los da sua alimentação.

Tenha em atenção os seguintes aspetos:

– Os açúcares simples podem ter várias designações, pelo que deve ter atenção aos rótulos e lista de ingredientes dos produtos alimentícios;

– São açúcares: a glicose, glucose, sacarose, maltose, frutose, lactose, dextrose, maltodextrinas, xapores de açúcar, agave, milho e arroz, açúcar mascavado, melaço e mel;

– Privilegie alimentos frescos como fruta, legumes e pão fresco, em detrimentos de alimentos embalados (por exemplo, fruta cristalizada, néctares de fruta ou pão de forma, cereais e bolachas);

– Prefira leite, iogurtes ou bebidas vegetais, sem adição de açúcar;

– Evite chocolates, bolos, gomas, rebuçados, refrigerantes e todos o tipo de alimentos processados;

– Diminua gradualmente o açúcar adicionado ao chá, leite e café, de forma a habituar-se ao sabor natural dos alimentos;

– Prefira alimentos que em 100g de produto tenham até 5g de açúcares –nos rótulos, referidos como açúcares, no teor de hidratos de carbono.

Para além do cuidado necessário com os alimentos facilmente detetados como sendo ricos em açúcares simples, é igualmente importante controlar a ingestão de alimentos saudáveis, naturalmente constituídos por açúcares simples, como a fruta.

A fruta é constituída por água, vitaminas, minerais, fibra e frutose, e recomenda-se a ingestão de duas a três peças de fruta, diariamente. No entanto, devem ser consumidas, preferencialmente, por inteiro, de forma a garantir a ingestão de todos os benefícios nutricionais deste alimento.

Por exemplo, o sumo de laranja natural, tido como saudável, é uma fonte rica de açúcares simples. Ao espremer a laranja, perdemos vários nutrientes presentes na fruta e o teor de fibra reduz significativamente, tornando o açúcar mais bio disponível e facilitando a sua absorção por parte do organismo. Para além de que, para fazer um sumo de laranja natural, necessita de duas a três laranjas – consome duas a três vezes mais açúcar.

O mesmo se verifica com os smoothies e sumos de frutas variadas. Uma forma de introduzir estes sumos no seu dia-a-dia é, por exemplo, juntar vegetais e fruta (aipo, espinafres e abacaxi; cenoura e laranja; pêra e beterraba) e a água necessária para obter a consistência que deseja.

Também os lacticínios são naturalmente constituídos por açúcares simples, pelo que não se deve adicionar o tradicional açúcar de mesa, cacau ou qualquer outro adoçante natural, que aumentam drasticamente o total de açúcares simples presentes. Quanto aos iogurtes, prefira os naturais ou de aromas e evite os de pedaços e/ ou cereais.

Fontes:

Organização Mundial de Saúde (World Health Organization,Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015, World Health Organization

Ministério da Saúde, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, and IP,Childhood Obesity Surveillance Initiative: COSI Portugal 2013 / Ana Isabel Rito (Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge), Pedro Graça (Direção-Geral da Saúde). 2015, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, IP: Lisboa.

Direção-Geral da Saúde,Programa Nacional da Promoção da Alimentação Saudável – Orientações Programáticas. 2012, Direção-Geral da Saúde: Lisboa

Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional da Promoção da Alimentação Saudável – Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação, 2016, Direção-Geral da Saúde: Lisboa