Alimentos ultraprocessados: o que são e quais os riscos para a saúde?

Nos últimos anos, fala-se cada vez mais dos alimentos processados e ultraprocessados e do seu impacto na saúde. Não se trata apenas de calorias ou nutrientes: hoje, a atenção também se centra no grau de transformação industrial de um alimento.

Mas o que é que isso significa realmente? E devemos eliminá-los da nossa alimentação?

Vamos ver isso de forma simples e clara.

O que é a classificação NOVA dos alimentos?

Para compreender o que são os alimentos ultraprocessados, é necessário conhecer a classificação NOVA, um sistema criado em 2009 pelo investigador brasileiro Carlos Monteiro.

A classificação NOVA divide os alimentos em 4 grupos, com base na natureza, na extensão e no objetivo dos processos industriais a que são submetidos.

Grupo 1: Alimentos não processados ou minimamente processados

São partes de plantas ou animais (sementes, frutos, folhas, músculos, ovos, leite) ou cogumelos e algas. Os processos a que são submetidos são mínimos (remoção de partes não comestíveis, secagem, pasteurização, congelação) e servem para prolongar a sua durabilidade ou facilitar o seu consumo sem a adição de substâncias.

Exemplos:

- Fruta e legumes frescos ou congelados;

- Leguminosas secas;

- Cereais em grão;

- Carne e peixe frescos;

- Ovos;

- Leite fresco;

- Iogurte natural.

Grupo 2: Ingredientes culinários processados

Trata-se de substâncias obtidas do Grupo 1 ou da natureza através de processos como prensagem, refinação ou extração. Raramente são consumidos sozinhos, servindo para temperar e cozinhar os alimentos do primeiro grupo.

Exemplos:

- Azeite virgem extra;

- Manteiga;

- Açúcar;

- Sal;

- Mel.

Grupo 3: Alimentos processados

Produtos relativamente simples, obtidos através da adição de sal, açúcar ou óleo aos alimentos do Grupo 1. São comestíveis por si só ou, mais geralmente, em combinação com os outros alimentos. O objetivo é aumentar a estabilidade ou melhorar as qualidades sensoriais.

Exemplos:

- Legumes enlatados;

- Peixe em conserva;

- Queijos frescos;

- Pão artesanal;

- Fruta em calda;

Grupo 4: Alimentos ultraprocessados (AUP)

São formulações industriais constituídas por cinco ou mais ingredientes. Frequentemente incluem substâncias não utilizadas na cozinha doméstica (proteínas isoladas, óleos hidrogenados, amidos modificados) e aditivos destinados a imitar as qualidades sensoriais dos alimentos do Grupo 1 ou a mascarar sabores desagradáveis.

Exemplos:

- Refrigerantes gaseificados e açucarados;

- Snacks embalados (doces ou salgados);

- Cereais açucarados de pequeno-almoço;

- Gelados industriais;

- Pratos prontos congelados;

- Salsichas, carnes reconstituídas/processadas;

- Sopas instantâneas.

Alimentos ultraprocessados e saúde: o que diz a ciência?

Os estudos científicos revelam uma relação clara: quanto maior o consumo de alimentos ultraprocessados, maior é o risco de desenvolver doenças crónicas não transmissíveis.

Uma recente revisão da meta-análise publicada no British Medical Journal (2024) evidenciou uma associação entre o elevado consumo de AUP e:

- Maior risco de doenças cardiovasculares;

- Aumento do risco de diabetes tipo 2;

- Maior probabilidade de excesso de peso e obesidade.

Por que fazem engordar mais facilmente?

Os alimentos ultraprocessados são concebidos para serem muito saborosos, práticos e pouco saciantes. Isto pode levar a um elevado consumo sem nos apercebermos, ultrapassando a sensação natural de saciedade e as necessidades alimentares/nutricionais.

Efeitos no intestino e na inflamação

Outro aspeto importante diz respeito à microbiota intestinal, ou seja, o conjunto de bactérias presentes no nosso intestino, do qual depende o bom funcionamento do órgão e têm um grande impacto na saúde no geral.

Alguns estudos sugerem que um consumo elevado de alimentos ultraprocessados pode:

- Reduzir a biodiversidade intestinal;

- Favorecer um estado de inflamação crónica de baixo grau;

- Aumentar o risco de doenças inflamatórias intestinais.

Isto não significa que um único snack seja prejudicial, mas que um consumo diário, excessivo e frequente pode ter consequências a longo prazo.

Os alimentos ultraprocessados devem ser completamente eliminados?

É importante evitar o alarmismo alimentar. O problema não é o consumo ocasional, mas sim: a frequência, a quantidade e o facto de substituírem os alimentos mais simples e naturais. Além disso, nem todos os alimentos ultraprocessados têm o mesmo impacto, é necessária literacia alimentar e educação para a leitura de rótulos para identificação de bons alimentos ultraprocessados.

Por exemplo, alguns cereais integrais para o pequeno-almoço ou bebidas vegetais fortificadas podem ter efeitos diferentes em comparação com os refrigerantes açucarados.

As Ciências da Nutrição ensinam-nos que é o padrão alimentar e o estilo de vida global que determina a saúde; os alimentos ultraprocessados podem ocupar uma pequena parte da dieta sem comprometer a saúde, desde que a base continue a ser constituída por alimentos frescos e menos processados.

O consumo de alimentos ultraprocessados na nossa dieta

O objetivo não é eliminar tudo o que é industrial, mas construir um padrão alimentar equilibrado e suficiente a nível de quantidade e qualidade alimentar.

Reduzir a dependência de alimentos ultraprocessados significa:

- Melhorar a saúde metabólica;

- Proteger a microbiota intestinal;

- Reduzir o risco de doenças crónicas não transmissíveis;

- Recuperar uma relação mais consciente e saudável com a alimentação.

Uma escolha alimentar equilibrada não nasce do medo, mas do conhecimento.

Artigo revisto por Joana Estrabocha