Alimentação correta durante a gravidez

A alimentação durante a gravidez não deve ser motivo de stress. Saiba como fazer escolhas conscientes, sem sacrifícios desnecessários e com bom senso.

Falsos mitos sobre a alimentação durante a gravidez

Durante a gravidez, não faltam conselhos, crenças populares e velhos ditados transmitidos pelas avós, mães, tias ou amigas. Mas nem sempre o que é dito corresponde à realidade científica. Vamos desfazer os mitos mais comuns:

- Na gravidez, é preciso comer por dois – FALSO

Na gravidez, não é necessário duplicar as porções, mas sim melhorar a qualidade do que se come. As necessidades calóricas aumentam apenas ligeiramente (sobretudo a partir do 2º trimestre) e dependem do peso, da atividade e da saúde da mãe.

- Não se pode beber café durante a gravidez – FALSO

O café não é proibido, mas deve ser limitado a um máximo de 2 chávenas por dia. O café de cevada é altamente recomendado, se for apreciado, uma vez que também é útil para estimular o intestino.

- É melhor eliminar os hidratos de carbono – FALSO

O pão, a massa, o arroz e os cereais integrais são essenciais para fornecer energia e fibras.

- Não se pode comer queijo – DEPENDE

Os queijos curados e pasteurizados podem ser consumidos em segurança. Apenas os queijos frescos ou de leite cru não pasteurizado devem ser evitados.

- É melhor evitar o peixe durante a gravidez – FALSO

O peixe é um alimento valioso pelo seu conteúdo em Ómega-3, que é essencial para o desenvolvimento cerebral da criança. Tenha cuidado apenas com o peixe cru, fumado ou os peixes que contém uma elevada quantidade de mercúrio (peixe-espada, cação, cavala, atum).

- Nenhuma atividade física durante a gravidez – FALSO

A atividade física moderada como caminhada, natação, ioga e pilates é recomendada para o bem-estar da mãe e do bebé, salvo indicação médica em contrário.

Quais as principais carências nutricionais na gravidez?

Durante a gravidez, o corpo da mulher tem de “trabalhar mais” para garantir a saúde e o bem-estar da mãe e do bebé em crescimento. Por isso, certos nutrientes tornam-se particularmente importantes:

- Ácido Fólico – essencial nas primeiras semanas de gravidez para prevenir defeitos do tubo neural no bebé. Alguns alimentos ricos em folato são vegetais de folha verde, leguminosas, citrinos e frutos secos.

- Ferro – é necessário para a formação dos glóbulos vermelhos e para prevenir a anemia, muito frequente na gravidez. Alguns alimentos ricos em ferro são a carne vermelha magra, leguminosas, frutos secos e ovos.

- Cálcio – essencial para a formação dos ossos e dos dentes do bebé. Alimentos ricos em cálcio: leite e produtos lácteos, legumes de folha verde, frutos secos, água rica em cálcio e pobre em sódio, leguminosas secas, leites vegetais enriquecidos.

- Iodo – é essencial para o correto desenvolvimento do sistema nervoso do bebé e para o funcionamento da tiroide da mãe. Para isso é importante consumir peixe, ovos, leite e produtos lácteos.

- Vitamina D – promove a absorção de cálcio e contribui para a saúde dos ossos e do sistema imunitário. Alimentos ricos em vitamina D: peixes gordos como o salmão e a cavala, ovos, leite.

- Ómega 3 – ajuda o desenvolvimento cerebral e visual do feto. Por isso é importante consumir peixes gordos como a sardinha, anchovas e salmão, frutos secos, sementes oleaginosas.

Para além das fontes alimentares que são essenciais na alimentação na gravidez, há alguns nutrientes de suplementação obrigatória nesta fase, como o ácido fólico e o ferro. O Iodo, a vitamina D, o cálcio e o ómega-3 são muitas vezes suplementados também mas são mais dependentes do estado de saúde e carência ou não da gestante.

Alimentos a evitar durante a gravidez

Durante a gravidez, o sistema imunitário da mulher está naturalmente em adaptação. Certos alimentos podem causar risco de infeções de origem alimentar ou de exposição a substâncias nocivas para o desenvolvimento do feto. Por isso é importante saber o que deve ser evitado ou limitado:

- Peixe cru ou mal cozinhado: sushi, carpaccio, tártaro, ostras, marisco cru

- Ovos crus ou mal cozinhados: gemada, maionese caseira, tiramisu com ovos crus

- Carne crua ou mal cozinhada: tártaro, carpaccio, carnes frias não cozinhadas (fiambre, salame)

- Leite e queijo não pasteurizados: cuidado com brie, camembert, gorgonzola, feta (se não for de leite não pasteurizado)

- Peixe com elevado teor de mercúrio: limitar o consume de peixe-espada, tubarão, carapau, atum fresco (atum enlatado pode ser consumido com moderação)

- Rebentos crus:  rebentos de soja

- Vegetais e fruta não lavados cuidadosamente

- Álcool

Mantenha uma alimentação adequada nesta fase tão importante, marque uma consulta de Nutrição na Gravidez.