As doenças cardiovasculares são prevalentes como primeira causa de morte em países desenvolvidos: hipertensão arterial, diabetes, dislipidemia, obesidade e sedentarismo continuam a ser os principais fatores de risco associados.
Ainda que a herança genética, género, idade, entre outros fatores não possam ser modificados, outros, pelo contrário, podem ser transformados e/ ou melhorados como medidas preventivas de um estilo de vida e um coração saudáveis.
Alimentação equilibrada, controlo e manutenção do peso corporal, boa pressão arterial e prática regular de exercício físico são os pontos-chave para a sua saúde cardíaca.
Os melhores alimentos para um coração saudável são, na sua maioria, peixes gordos, frutos oleaginosos, frutas, legumes e cereais integrais. A gordura insaturada (a chamada “gordura boa”), antioxidantes e fibras presentes nestes grupos alimentares têm um papel importante na saúde das artérias.
Da vasta variedade e oferta alimentar, destacam-se os seguintes:
– Salmão. É rico em ácidos gordos ómega 3, uma gordura polinsaturada. Ajuda a regular a coagulação sanguínea, evita a formação de placas de gordura e consequente obstrução das artérias, importante para reduzir os níveis de colesterol.
– Maçã. Tem na sua composição uma fibra solúvel, a pectina, responsável por retardar o esvaziamento gástrico e diminuir a absorção de colesterol.
– Nozes. Ou outros frutos oleaginosos, são alimentos ricos em gordura monoinsaturada. Esta gordura diminui os níveis sanguíneos de LDL, o “mau colesterol”, e aumenta os níveis de HDL, o “bom colesterol”.
– Azeite. Associado também à prevenção das doenças cardiovasculares, é mais um alimento rico em ácidos gordos monoinsaturados.
– Frutos Vermelhos. Ricos em antioxidantes, importantes no combate aos radicais livres, fortalecem o sistema imunitário, melhoram a circulação sanguínea e previnem o envelhecimento precoce da pele.
– Espinafres. Destacam-se entre os vegetais de folha verde-escura. Apresentam na sua composição flavonóides, que têm elevado poder antioxidante, anti-inflamatório e anticancerígeno. Também ricos em fibras e potássio.
– Linhaça. Pela grande densidade nutricional presente em pequenas quantidades, pode ser considerada um superalimento. Rica em fitoquímicos, fibras e ácidos gordos ómega 3 e 6, reforça o sistema imunitário, abranda o envelhecimento celular, regula a quantidade de açúcares no sangue e diminui a absorção de colesterol.
– Aveia. Em flocos, farinha ou farelo, é um cereal de alto valor energético, baixo índice glicémico e rico em fibras. A sua riqueza em fibras solúveis e insolúveis permite a diminuição de absorção de colesterol e de açúcares no sangue, o retardamento do esvaziamento gástrico e regulam o trânsito e a flora intestinal.
– Uvas Pretas. Ou até mesmo, o vinho tinto. São ricos em catequinas, um antioxidante associado à redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares. A casca das uvas tem na sua constituição Resveratrol, um polifenol que também pode ser encontrado no vinho. Ambos conferem a estes alimentos propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e contribuem para a regulação dos níveis de colesterol LDL e HDL.
– Leguminosas. Apresentam elevado teor de fibra, ácidos gordos e minerais como o cálcio, potássio e ferro. O potássio tem um papel importante na regulação da pressão arterial.