Seguir uma dieta equilibrada é o segredo para preservar o bem-estar e o equilíbrio físico. E se, em condições normais, isto é válido, então durante o período de gestação merece toda a atenção, pela importância que ganha.
Uma alimentação equilibrada assegura à mãe não apenas a energia e os nutrientes de que precisa para se manter saudável, mas também os nutrientes necessários para que ocorra um adequado crescimento e desenvolvimento do feto durante a gestação e, também, na amamentação.
No primeiro trimestre, as necessidades energéticas da grávida mantêm-se idênticas às necessidades de uma mulher não grávida, abolindo por completo o velho cliché de que na gravidez é necessário “comer por dois”.
Por outro lado, em relação aos micronutrientes aumentam as necessidades em ácido fólico e ferro, na maior parte das vezes, repostos sob a forma de suplementação mineral.
As recomendações nutricionais e alimentares devem, por isso, adaptar-se a cada mulher, garantindo o aporte de nutrientes e energia adequada em cada uma das fases da gravidez.
As escolhas alimentares devem ser mais saudáveis, equilibradas e completas, sendo muito importante diversificar os alimentos: quanto mais variada for a escolha dos alimentos, maior a probabilidade da gestante conseguir ingerir os nutrientes necessários.
Existem algumas medidas práticas que facilitam o controlo de peso e previnem o aparecimento de doenças como a diabetes e hipertensão:
– A alimentação deve ser fracionada em cerca de seis refeições diárias. Deve evitar ficar mais do que três horas e meia sem comer (períodos de jejum prolongado provocam oscilações na concentração do açúcar no sangue);
– Preferir os cereais integrais. Para além de fornecerem maior quantidade de fibras, que ajudam no trânsito intestinal, são ricos em ácido fólico e são hidratos de carbono complexos, essenciais para o fornecimento de energia para o nosso organismo;
– Incluir frutas e vegetais (em grande parte através da sopa) na alimentação, pela sua riqueza em fibra, vitaminas e sais minerais. A fruta é também fonte de frutose (açúcar), pelo que a sua ingestão deve ser limitada entre duas a três peças por dia;
– Ingerir alimentos proteicos como carne, peixe, ovos, feijão e outras leguminosas, frutos secos e produtos lácteos pasteurizados (leite, iogurte e queijo). Preferir proteínas saudáveis (associadas ao peixe), e com menor teor de gorduras saturadas (como o frango e o peru);
– Limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, como fritos, gorduras de carnes, manteigas, margarinas e os doces.
– Garantir uma boa hidratação. Um dos problemas que afeta grande parte das grávidas é a obstipação e uma boa hidratação ajuda a regular o trânsito intestinal. É fundamental beber entre 2 a 3 litros de água, por dia, entre refeições, e evitar refrigerantes, bebidas com cafeína (alguns chás e café) e bebidas alcoólicas.
Como na gravidez se verifica uma maior vulnerabilidade do sistema imunitário, existe uma maior probabilidade para as patologias de ordem alimentar (toxinfeções), pelo que é fundamental que durante os nove meses se modifiquem alguns hábitos alimentares.
Perante esta situação, devem-se evitar alimentos como o leite e queijo não pasteurizado, patés, refeições pré-preparadas mal cozidas (risco de listeriose), os ovos crus ou mal cozidos, a maionese, a carne/ peixe/ marisco crus ou mal cozinhados (risco de salmonela).
Se a mulher não for imune à toxoplasmose, deve ter especial cuidado de higiene das mãos, utensílios de cozinha depois de manusear carnes cruas, não deve consumir hortícolas cruas nem fruta crua, a não ser que seja possível retirar a casca.
É importante lembrar que a intervenção nutricional e alimentar antes da gravidez é essencial pois influencia a ovulação e a fertilidade, o desenvolvimento fetal e o sucesso da gravidez e do aleitamento também.
É conveniente que a gravidez seja planeada, que a mulher adquira uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo antes de engravidar. Estes cuidados irão proporcionar bons níveis de saúde para a mãe e para o filho, reduzindo ainda o risco de complicações durante o período de gestação.
Fonte: Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Alimentação e Nutrição na gravidez. 2015, Direção-Geral da Saúde: Lisboa