A alimentação antes e depois do Exercício Físico | Affidea Portugal

July 26, 2019

A alimentação antes e depois do Exercício Físico

A associação da atividade física com uma alimentação equilibrada é determinante para um bom rendimento físico, capacidade de recuperação muscular, gestão de peso, prevenção de lesões e preservação da saúde mental.

A prática regular de exercício físico tem sido uma crescente diária. Seja por questões de estética, saúde ou bem-estar físico e mental, a verdade é que para alcançar o objetivo a que se propôs, uma alimentação adequada faz toda a diferença.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a prática de exercício físico favorece o estado de saúde física a nível cardiorrespiratório (doença coronária, cardiovascular e hipertensão), metabólico (diabetes e obesidade), na prevenção de cancro e de depressões, a nível de saúde mental.

A frequência, intensidade e tipo de exercício deve ser variável, conforme os grupos  etários da população. De forma geral, a atividade física de pelo menos 30 a 60 minutos diários.

As recomendações nutricionais são variadas de acordo com: intensidade e tipo de exercício, horário da refeição (antes ou depois do treino) e o espaço de tempo entre a refeição e o treino.

O que comer antes do exercício?
A alimentação pré-treino tem como principal objetivo fornecer a energia suficiente ao organismo para a obtenção de um bom desempenho físico e para maior resistência muscular.

As necessidades nutricionais variam dependendo da hora do treino e como o encaixa na sua rotina. Devem também ser ajustadas ao tipo de treino que vai fazer – cardiorrespiratório, como corrida ou cycling, ou de musculação.

Caso opte por uma refeição cerca de três a quatro horas antes, esta deve ser completa.

Ao pequeno-almoço, prefira  cereais integrais (pão escuro, flocos de aveia) acompanhados com uma proteína (fiambre de perú, queijo fresco, iogurte, ovos) e fruta.

Se treina na parte da tarde, então enriqueça o seu almoço com uma sopa de legumes e um prato constituído por legumes/salada, carne, peixe ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) e uma fonte energética como o arroz, massa ou batata.

Se tem entre uma a duas horas antes de treinar, então deve fazer uma refeição mais leve e evitar alimentos que atrasem ou possam prejudicar a digestão e esvaziamento gástrico.

Hidratos de carbono complexos (absorção lenta) de baixo índice glicémico permitem a libertação de energia de forma prolongada, prevenindo uma eventual hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.

Frutos secos – caso faça bem a digestão dos oleaginosos, pão escuro ou aveia, podem ser combinados com fruta, para obtenção de mais energia.

Algumas sugestões
– panquecas de aveia (aveia, ovo e banana);
– aveia ‘adormecida’ em bebida vegetal e uma peça de fruta;
– tortilhas de arroz com manteiga de amendoim e banana;
– pão de mistura com queijo fresco, tomate e oregãos.

Caso o tempo seja ainda mais reduzido, entre 30 minutos a uma hora, escolha alimentos de maior índice glicémico – hidratos de carbono de absorção rápida –, de forma a que estes possam fornecer a energia necessária  para a prática de exercício físico nesse momento. Banana ou barras de cereais são boas opções.

Alimentos termogénicos como o café, chá verde, canela e gengibre podem ser incluídos no pré-treino, de forma a potenciar o metabolismo.

O que comer depois do exercício?
Depois do treino,  é fundamental a reparação muscular e a reposição das reservas de energia e nutrientes.  Uma alimentação adequada cumpre com estes objetivos e restabelece o equilíbrio do organismo, no sentido de promover recuperação e melhoria no rendimento para o treino seguinte.

De forma a repor as reservas de energia e a recuperação do tecido muscular, é essencial a ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida e proteína nos primeiros 30 a 60 minutos depois do treino.  Leite, iogurtes, carne, peixe ovos ou leguminosas (proteína vegetal) acompanhados de frutas ou saladas.

Nas horas seguintes, prefira hidratos de carbono de absorção lenta, como cereais integrais e frutos oleaginosos.

Algumas sugestões:
– iogurte com flocos de aveia e fruta;
– batido de proteína whey e frutos vermelhos;
– tapioca com ovos mexidos, banana e manteiga de amendoim;
– peito de frango com arroz selvagem e salada;
– salmão grelhado com batata doce e legumes assados;
– salada de quinoa, rúcula, tomate cereja e feijão preto.

É importante lembrar que a alimentação deve sempre ser individualizada. Em qualquer momento, as necessidades devem ser ajustadas tanto à idade, género e composição corporal de cada indivíduo, como também ao tipo de treino, duração, intensidade e regularidade do exercício.

 

Fontes:
Organização Mundial de Saúde – Global Recommendations on Physical Activity for Health

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J, International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4.

Manore M, Wheight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review, Sports Med 2015, 45 (Suppl 1):S83-S92

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